الترا پاور

هر کسی که به ورزش علاقه دارد می داند که می تواند یک سفر باشد. چیزی که در مورد عاشق شدن به یک ورزش یا بهتر است بگوییم یک سبک زندگی این است که شما اغلب به سفری می روید که هرگز انتظارش را نداشتید، اما به شدت به آن نیاز داشتید. قرار دادن خود به طور کامل در چیزی و خرد کردن روز به روز ممکن است فرد را تغییر دهد و تقریباً همیشه برای بهتر شدن.

کریگ بونگلی در نوجوانی به هنرهای رزمی و بوکس علاقه داشت و می دانست که کار سخت در باشگاه به چه معناست. تا زمانی که او در یک رویداد بازی های هایلند شرکت کرد و با قدرتمندترین مرد اسکاتلند ملاقات کرد، تمرکز او به جای دیگری معطوف شد. او می خواست بزرگ و قوی باشد و به یک ماموریت رفت تا به آن تبدیل شود. متأسفانه او در ۲۱ سالگی هنگام وزنه زدن از ناحیه کمر دچار آسیب دیدگی شد. در حالی که به دنبال راه هایی برای غلبه بر این آسیب و جلوگیری از آسیب های بعدی بود، لویی سیمونز، مالک Westside را کشف کرد. خواندن کتاب به یک تماس تلفنی تبدیل شد که در نهایت به دعوت به سمت وست ساید و در نهایت به یک مربی دائمی تبدیل شد.

کریگ عاشق وزنه برداری شد و وست ساید به او کمک کرد تا به آنجا برسد. از آن زمان، لویی درگذشت و ورزشگاه به مالک جدید و مورد اعتمادی که مسیر جدیدی را برای تمرین در پیش می‌گیرد، منتقل شد. تغییر اغلب می تواند دشوار باشد، اما کریگ از اینکه ببیند Westside به کجا می رود هیجان زده بود. کریگ که می‌خواست ببیند باشگاه چگونه تغییر کرده است، برگشت تا ببیند در 4 هفته چه چیزی می‌تواند به دست آورد و تصمیم گرفت تجربیات خود را با همه به اشتراک بگذارد.

قسمت 1

در اولین قسمت از سریال مستند Westside، کریگ به Westside برمی گردد تا فلسفه و برنامه آموزشی جدید آنها را بررسی کند. پس از چندین سال دوری، او می‌خواست ببیند که وستاید از زمانی که لویی، مالک و مربی قبلی درگذشت و تام مالکیت را بر عهده گرفت، چه می‌کرد. کریگ آماده بود تا ببیند رهبران ورزشگاه Westside چه کاری انجام می دهند و همچنین با اجرای رژیم آموزشی جدید و ردیابی معیارهای خاص در طول 4 هفته چه کاری می تواند انجام دهد.

قسمت 2

هفته اول برای کریگ واقعا دردناک بود. اپیزود 2 به اولین هفته بازگشت و تمرین کریگ می پردازد و این که چقدر روحیه کوبنده بود. به عنوان یک ورزشکار قدیمی، او برای این چالش آماده بود اما انتظار نداشت که کاملاً محو شود. می توانید شروع سختی را که او در بازگشت به باشگاه داشت و اینکه چگونه این چالش او را به جدیت و پشتکار ترغیب کرد، مشاهده می کنید.

این قسمت همچنین اطلاعات بیشتری در مورد برنامه خاصی که کریگ دنبال می کرد توضیح می دهد، و حتی می آموزد که تغذیه و بهبودی او در حالی که زندگی و شیوه زندگی وست ساید را تنفس می کند چگونه است.

قسمت 3

پس از دو هفته دوری از مسابقات، کریگ شروع به افزایش سرعت کرد و وارد شیار چیزهایی شد که در قسمت 3 ثبت شد. بینش مشترکی در مورد چالش ها به اشتراک گذاشت وضعیت عاطفی که او در دوری از خانه و خانواده با آن روبرو بود. این اپیزود واقعاً به بحث هایی در مورد کار سخت و فشار دادن به خود حتی زمانی که همه چیز سخت می شود، می پردازد.

قسمت 4

با نزدیک شدن به هفته 4 و اپیزود 4، زمان آن فرا رسیده است که بفهمیم آیا کریگ به همه چیزهایی که می خواست دست یافته است و در طول این تجربه در مورد خود و تناسب اندام خود چه آموخته است یا خیر. وقت آن رسیده است که ببینیم آیا کار سخت او با فرو رفتن در نتایج نهایی او نتیجه داده است یا خیر. مجموعه مستند با بحث و گفتگو بین کریگ و تام در مورد تجربه و ورزشگاه به پایان می رسد.

او به کجا می رود؟

از طریق این مجموعه مستند، کریگ امیدوار است ورزشکاران با هر پیشینه ای را با آنچه که او معتقد است بهترین سیستم آموزشی در جهان است آشنا کند. او می‌خواهد به مردم نشان دهد که اگر واقعاً تمام تلاش خود را بکنید، می‌توانید بیش از آنچه از خودتان انتظار داشته‌اید به انجام برسانید، به‌ویژه وقتی روش‌های درست را به کار می‌برید. او امیدوار است که با به اشتراک گذاشتن جایی که با لویی و وست ساید شروع کرده است و معتقد است که امروز دیگران می توانند او را ببرند، حتی بخش کوچکی از بدهی را که احساس می کند به آنها بدهکار است، بازپرداخت کند.

اگر به دنبال چیزی هستید که آتشی را در درون شما شعله ور کند و شما را برای رسیدن به اهدافتان ترغیب کند، نباید داستانی را که کریگ در طول این مجموعه مستند تعریف می کند از دست بدهید. اگر قبل از تماشای این فیلم در مورد تغییر زندگی خود از طریق تناسب اندام هیجان زده نبودید، شانس خوبی وجود دارد که دنبال آن باشید.

هر کسی که به ورزش علاقه دارد می داند که می تواند یک سفر باشد. چیزی که در مورد عاشق شدن به یک ورزش یا بهتر است بگوییم یک سبک زندگی این است که شما اغلب به سفری می روید که هرگز انتظارش را نداشتید، اما به شدت به آن نیاز داشتید. قرار دادن خود به طور کامل در چیزی و خرد کردن روز به روز ممکن است فرد را تغییر دهد و تقریباً همیشه برای بهتر شدن.

کریگ بونگلی در نوجوانی به هنرهای رزمی و بوکس علاقه داشت و می دانست که کار سخت در باشگاه به چه معناست. تا زمانی که او در یک رویداد بازی های هایلند شرکت کرد و با قدرتمندترین مرد اسکاتلند ملاقات کرد، تمرکز او به جای دیگری معطوف شد. او می خواست بزرگ و قوی باشد و به یک ماموریت رفت تا به آن تبدیل شود. متأسفانه او در ۲۱ سالگی هنگام وزنه زدن از ناحیه کمر دچار آسیب دیدگی شد. در حالی که به دنبال راه هایی برای غلبه بر این آسیب و جلوگیری از آسیب های بعدی بود، لویی سیمونز، مالک Westside را کشف کرد. خواندن کتاب به یک تماس تلفنی تبدیل شد که در نهایت به دعوت به سمت وست ساید و در نهایت به یک مربی دائمی تبدیل شد.

کریگ عاشق وزنه برداری شد و وست ساید به او کمک کرد تا به آنجا برسد. از آن زمان، لویی درگذشت و ورزشگاه به مالک جدید و مورد اعتمادی که مسیر جدیدی را برای تمرین در پیش می‌گیرد، منتقل شد. تغییر اغلب می تواند دشوار باشد، اما کریگ از اینکه ببیند Westside به کجا می رود هیجان زده بود. کریگ که می‌خواست ببیند باشگاه چگونه تغییر کرده است، برگشت تا ببیند در 4 هفته چه چیزی می‌تواند به دست آورد و تصمیم گرفت تجربیات خود را با همه به اشتراک بگذارد.

قسمت 1

در اولین قسمت از سریال مستند Westside، کریگ به Westside برمی گردد تا فلسفه و برنامه آموزشی جدید آنها را بررسی کند. پس از چندین سال دوری، او می‌خواست ببیند که وستاید از زمانی که لویی، مالک و مربی قبلی درگذشت و تام مالکیت را بر عهده گرفت، چه می‌کرد. کریگ آماده بود تا ببیند رهبران ورزشگاه Westside چه کاری انجام می دهند و همچنین با اجرای رژیم آموزشی جدید و ردیابی معیارهای خاص در طول 4 هفته چه کاری می تواند انجام دهد.

قسمت 2

هفته اول برای کریگ واقعا دردناک بود. اپیزود 2 به اولین هفته بازگشت و تمرین کریگ می پردازد و این که چقدر روحیه کوبنده بود. به عنوان یک ورزشکار قدیمی، او برای این چالش آماده بود اما انتظار نداشت که کاملاً محو شود. می توانید شروع سختی را که او در بازگشت به باشگاه داشت و اینکه چگونه این چالش او را به جدیت و پشتکار ترغیب کرد، مشاهده می کنید.

این قسمت همچنین اطلاعات بیشتری در مورد برنامه خاصی که کریگ دنبال می کرد توضیح می دهد، و حتی می آموزد که تغذیه و بهبودی او در حالی که زندگی و شیوه زندگی وست ساید را تنفس می کند چگونه است.

قسمت 3

پس از دو هفته دوری از مسابقات، کریگ شروع به افزایش سرعت کرد و وارد شیار چیزهایی شد که در قسمت 3 ثبت شد. بینش مشترکی در مورد چالش ها به اشتراک گذاشت وضعیت عاطفی که او در دوری از خانه و خانواده با آن روبرو بود. این اپیزود واقعاً به بحث هایی در مورد کار سخت و فشار دادن به خود حتی زمانی که همه چیز سخت می شود، می پردازد.

قسمت 4

با نزدیک شدن به هفته 4 و اپیزود 4، زمان آن فرا رسیده است که بفهمیم آیا کریگ به همه چیزهایی که می خواست دست یافته است و در طول این تجربه در مورد خود و تناسب اندام خود چه آموخته است یا خیر. وقت آن رسیده است که ببینیم آیا کار سخت او با فرو رفتن در نتایج نهایی او نتیجه داده است یا خیر. مجموعه مستند با بحث و گفتگو بین کریگ و تام در مورد تجربه و ورزشگاه به پایان می رسد.

او به کجا می رود؟

از طریق این مجموعه مستند، کریگ امیدوار است ورزشکاران با هر پیشینه ای را با آنچه که او معتقد است بهترین سیستم آموزشی در جهان است آشنا کند. او می‌خواهد به مردم نشان دهد که اگر واقعاً تمام تلاش خود را بکنید، می‌توانید بیش از آنچه از خودتان انتظار داشته‌اید به انجام برسانید، به‌ویژه وقتی روش‌های درست را به کار می‌برید. او امیدوار است که با به اشتراک گذاشتن جایی که با لویی و وست ساید شروع کرده است و معتقد است که امروز دیگران می توانند او را ببرند، حتی بخش کوچکی از بدهی را که احساس می کند به آنها بدهکار است، بازپرداخت کند.

اگر به دنبال چیزی هستید که آتشی را در درون شما شعله ور کند و شما را برای رسیدن به اهدافتان ترغیب کند، نباید داستانی را که کریگ در طول این مجموعه مستند تعریف می کند از دست بدهید. اگر قبل از تماشای این فیلم در مورد تغییر زندگی خود از طریق تناسب اندام هیجان زده نبودید، شانس خوبی وجود دارد که دنبال آن باشید.

پس از سال‌ها گفتگو بین مالکان و اعضای مختلف انجمن در مورد آینده، خبر خوب این است که BBCOM اکنون تحت حمایت مدیرعامل شارون لایت، یک “رهبر تحول‌آفرین” ثابت شده برای شرکت‌های سلامت و تغذیه ورزشی مانند The Vitamin Shoppe است.

من اخیراً با شارون گپ زدم تا بدانم چه برنامه هایی برای موفقیت آینده BBCOM وجود دارد. پس از گفتگوی ما، نکته مهم این است که شارون متوجه می شود Bodybuilding.com چه چیزی در مورد آن است.

شارون یک علاقه‌مند به سلامت و کارآفرین سلامت است که وقتی از کانال‌های رسانه‌های اجتماعی، وب‌سایت و اپلیکیشن بازدید می‌کند، وقت صرف می‌کند تا بفهمد جامعه BBCOM برای دستیابی به اهداف سلامت و تناسب اندام خود به دنبال چه چیزی است.

شارون توضیح می‌دهد: «وقتی به این فکر می‌کنم که در دنیای پسا کووید کجا هستیم، اهمیت سلامتی و تناسب اندام بسیار مهم‌تر است، به‌ویژه با افرادی که عمر طولانی‌تری دارند.

“ورزشکاران و مربیان ما در بالای برج متخصصان تناسب اندام می نشینند و اثر هاله ای این متخصصان که بهترین روش ها را برای عضله سازی، درست غذا خوردن، حفظ انگیزه و انتخاب محصولاتی که بهترین کار را می کنند، درک می کنند، یک چیز Bodybuilding.com است. نور ادامه داد: “جامعه می تواند از آن بهره مند شود.”

برخی از اهداف اصلی تحول تجاری Team Leite شامل تمرکز بر موارد زیر است:

• منبع اصلی تخصص در صنعت سلامت، تناسب اندام، تغذیه ورزشی و حرکت، ارائه محصولات تغذیه ای نوآورانه و با کیفیت بالا.

• حفظ میراث Bodybuilding.com در حالی که در حال تکامل برای پاسخگویی به نیازهای مصرف کنندگان تناسب اندام مدرن است.

• ارائه محتوا، جامعه و آموزش، که کلید استراتژی تحول رشد موفق Bodybuilding.com خواهد بود.

مشابه استفاده از تخصص بدنسازان برتر برای دستیابی به اهداف شخصی، Bodybuiding.com از موفقیت های متخصصان برتر در ایجاد مشاغل استفاده می کند. به عنوان مثال، شارون تجربه خود را با شرکت های سلامت و تندرستی نشان داده است، از جمله خدمت به عنوان مدیر عامل شرکت ویتامین شاپ، جایی که او یک چرخش موفق را رهبری کرد و بهترین عملکرد را در تاریخ شرکت ارائه داد. شارون با من به اشتراک گذاشت که در طول سال‌های رهبری‌اش با The Vitamin Shoppe، همیشه علاقه‌مند به خرید Bodybuilding.com بود، زیرا از جامعه و اطلاعات باکیفیت تغذیه، ورزش و شیوه زندگی موجود در سایت خوشش می‌آمد. پشتکار او تحسین برانگیز است و اکنون این فرصت را دارد که این فرصت را دنبال کند.

شارون استیو مارادا کهنه کار صنعت را استخدام می کند

استیو مارادا در ماه جولای به عنوان رئیس توسعه محصول و بازاریابی به تیم تحول BBCOM پیوست. شارون توضیح می‌دهد: «استیو مارادا، که نقشی کلیدی در توسعه محصولات غذایی برای The Vitamin Shoppe ایفا کرده است، سال‌ها تجربه کار در این صنعت، از جمله نقش‌های اجرایی در Maxim Human Performance، Insight Nutrition و Genetic Naturals دارد سابقه اثبات شده رهبری موفقیت آمیز برنامه های توسعه و پیاده سازی برای تجدید و تقویت مارک های تغذیه ورزشی / مواد غذایی.

“من بسیار هیجان زده هستم که به Bodybuilding.com می پیوندم، جایی که تحصیل کرده ترین و متعهدترین ورزشکاران برای خرید، یادگیری و ارتقای عملکرد خود می آیند. اعضای ما بهترین ها هستند – ورزشکاران – که مطالبی پیشرفته را از مواد خلاقانه مطالبه می کنند. تکنیک های آموزشی پیشرفته و استراتژی های تغذیه ای ما می دانیم که جامعه ما لایق چیزی کمتر از برتری نیست، به همین دلیل است که ما متعهد هستیم که فقط مارک های با کیفیتی را ارائه دهیم که به آنها اعتقاد داریم و سری Signature ما این تعهد را منعکس می کند و بهترین محصولات از نظر علمی پیشرفته را ارائه می دهد. که مرزهای آنچه در تغذیه ورزشی ممکن است را تغییر می دهد.

شارون با رایان دلوکا بنیانگذار بی بی سی ملاقات می کند

شاید به خاطر داشته باشید که شارون زمانی که به عنوان مدیرعامل The Vitamin Shoppe مشغول به کار بود در سریال Undercover Boss ظاهر شد تا به خط مقدم برسد تا بفهمد چه چیزی کار می کند، چه چیزی کار نمی کند و چه کاری باید انجام شود تا موفق شود. بنابراین، طی چند روز پس از انتصاب به مدیرعاملی، شارون به Boise، آیداهو سفر کرد تا با چندین کارمند BBCOM که هنوز در آنجا مستقر هستند، ملاقات کند. برای او مهم بود که فرآیند یادگیری نقاط قوت، ضعف و نیازها را مستقیماً از کارکنانش آغاز کند. شارون همچنین به ملاقات خود با رایان دلوکا، بنیانگذار بی بی سی اشاره کرد.

وقتی در Boise بودم، رایان را برای اولین بار در مورد تمایل خود به ساختن بدنی قوی و عضلانی در دوران نوجوانی ملاقات کردم، که انگیزه او برای راه اندازی Bodybuilding.com بود. ایجاد مکانی که افراد علاقه مند به تناسب اندام می توانستند از آن بازدید کنند، در اینترنت نسبتا جدید در دهه 1990، به اشتراک گذاری مشاوره، ارسال اطلاعات، ایجاد یک انجمن در انجمن، ارائه پشتیبانی و تامین محصولات با کیفیت بالا به اعتقاد من داستان و میراث برند رایان برای موفقیت آینده آن مهم است و من مشتاقانه منتظر راهنمایی او در هنگام ساختن آینده برند هستیم.

موفقیت آینده BBCOM با در نظر گرفتن گذشته

در دسامبر 2004، پس از اولین بازدیدم از Boise، مقاله “دفتر مرکزی Bodybuilding.com: پشت صحنه” را نوشتم و تصور من هنوز هم امروز صادق است:

در سفرم به نیوجرسی، چند روزی را که در تور Bodybuilding.com گذراندم شروع به مستقر شدن کردم بهترین برای مشتری

من فکر می‌کنم برای شما رضایت‌بخش خواهد بود که بدانید مردم Bodybuilding.com هر روز سخت کار می‌کنند تا راه‌های جدیدی را بیابند تا محصولاتی با بالاترین کیفیت را با کمترین قیمت به شما ارائه دهند و بهترین خدمات ممکن را به مشتریان در جهان ارائه دهند.

بنابراین، وقتی سفارشی را با Bodybuilding.com ثبت می‌کنید، روی موفقیت آینده خود سرمایه‌گذاری می‌کنید و مطمئن می‌شوید که محصولات با کیفیت بالا با قیمت‌های پایین و پایین در دسترس هستند و به کتابخانه‌ای از اطلاعات تناسب اندام و تغذیه با کیفیت بالا دسترسی دارید. “

شارون و تیم تحول او می‌دانند که عظمت و قدرت Bodybuilding.com از جامعه سرچشمه می‌گیرد، با برنامه‌های رشد آینده که بر پایه این ستون اساسی موفقیت در ایجاد کسب‌وکار بنا شده است.

شارون ادامه داد: “همانطور که ما راه را برای آینده BBCOM می سازیم، به قدرت کار اعتقاد جدی داریم و همیشه کسب و کار و جامعه را در جهت تعالی بازسازی خواهیم کرد. Bodybuilding.com پیشرو در صنعت و یک نیرو بوده است. برای کمک به دیگران برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خود، جسمی، سلامتی و خودسازی، قصد داریم آن را به جایگاه واقعی خود در صنعت بازگردانیم.

نکته پایانی: نظرات و نظرات حمایتی خود را در مورد دوره جدید هیجان انگیز Bodybuilding.com درج کنید!

هنگام جستجو در اینترنت برای محدوده تکرار ایده آل برای تمرین هایپرتروفی، احتمالاً با جدول های زیادی روبرو خواهید شد که همه آنها محدوده تکرار را به یک شکل فهرست می کنند:

• قدرت: 1-5 تکرار در بار زیاد

• هایپرتروفی: 6-12 تکرار با بار متوسط

• استقامت عضلانی: بیش از 12 تکرار در بار کم

توجه به این نکته ضروری است که با افزایش بار، تعداد تکرارها کاهش می یابد. راه دیگر برای بررسی این سوال این است که آیا و تا چه حد بارهای زیاد و کم می توانند سازگاری هایپرتروفی را ایجاد کنند.

توصیه های فوق جزء اصلی کتاب های درسی علوم بوده است. حتی با موضع کالج پزشکی ورزشی آمریکا در سال 2009 در مورد تمرینات مقاومتی همسو است (1). با این حال، از سال 2009 خیلی چیزها تغییر کرده است! در چند سال گذشته، مجموعه ای از ادبیات در حال ظهور درک ما را از محدوده تکرار ایده آل برای تمرین هایپرتروفی ارتقا داده است. بیایید جستجو را بررسی کنیم!

وضعیت بارگذاری زیاد/کم (تا 35!)

یک بررسی در سال 2021، متون مربوط به طرح‌های تکرار مختلف را برای تمرین هایپرتروفی بررسی کرد و دریافت که طیف گسترده‌ای از طرح‌های تکرار می‌تواند موثر باشد، با کمترین بار موثر 30٪ 1RM (8).

در یک مطالعه، هجده مرد تمرین شده مقاومتی به یک گروه با تکرار زیاد و کم بار (25-35 تکرار) یا یک گروه کم تکرار و بار بالا (8-12 تکرار) اختصاص داده شدند (9). سایر متغیرهای آموزشی در برنامه هشت هفته ای یکسان شدند.

توجه به این نکته ضروری است که بار ویژه برای هر دو ست در پایان هر ست به شکست آموزش داده شد. در پایان برنامه حجم خم کننده آرنج، اکستنسور و عضلات چهار سر ران اندازه گیری شد.

نتایج نشان داد که گروه‌های با فرکانس بالا و پایین سازگاری هیپرتروفیک مشابهی داشتند. با این حال، این مطالعه اذعان کرد که هنوز مشخص نیست که آیا این نتایج پس از برنامه هشت هفته‌ای باقی می‌مانند یا خیر.

بسیاری از مطالعات و متاآنالیزهای دیگر (مطالعاتی که مطالعات متعدد را مورد بررسی قرار می دهند) ادامه می دهند که نشان می دهد هیپرتروفی عضلانی را می توان در بارهای مختلف با بزرگی معادل به دست آورد (2، 5، 9).

اگر ست های با تکرار بالا به خوبی کار کنند، کدام فیبرهای عضلانی آماده می شوند؟

فعالیت با شدت کم به طور معمول فیبرهای عضلانی نوع I را تطبیق می دهد، در حالی که فعالیت متوسط ​​تا با شدت بالا فیبرهای عضلانی نوع II را تطبیق می دهد (6). از آنجایی که از مزایای تمرین هایپرتروفی می توان به افزایش اندازه الیاف نوع II اشاره کرد، آیا ست های با تکرار بالا فقط الیاف نوع I را هدف قرار می دهند؟ آیا این امر باعث کاهش اندازه عضلات بالقوه می شود زیرا فیبرهای نوع 1 به اندازه کافی رشد نمی کنند؟

یک متاآنالیز این سوالات را مورد بررسی قرار داد و هیچ تفاوت معنی‌داری بین تکرار کم و تکرار زیاد در هیپرتروفی فیبرهای نوع I یا II در قسمت پایین بدن، تا زمانی که هر گروه شکست خورده بود، پیدا نکرد (3). نتایج آنها فاصله اطمینان یا حاشیه خطا زیادی داشت، بنابراین آنها قبل از اینکه به طور قطعی بگویند که یک طرح تکرار بهتر از دیگری است، تحقیقات بیشتری انجام شود (3).

محدودیت های آموزش بالا برای بازیگران

ممکن است فکر کنید این ایده خوبی است که از هم اکنون شروع به انجام ست های 30 تکراری کنید. در مقایسه با ست‌های کم تکرار (8-12)، ست‌های با تکرار زیاد (20+) باعث ناراحتی بیشتر، امتیاز بالاتر تلاش و لذت کمتر برای اکثر افراد می‌شوند (3، 8، 9). به جای اینکه کل برنامه خود را به بیش از 20 ست تکرار تبدیل کنید، می توانید آخرین ست از تمرینات گروهی عضلانی را به یک ست با تکرار زیاد یا چیزی مشابه تبدیل کنید.

آیا تمرین تا شکست برای هیپرتروفی، صرف نظر از طرح تکرار ضروری است؟

یک متغیر استاندارد در بسیاری از مقالات تحقیقاتی در مورد سیستم های بارگذاری مختلف، شکست هر ترکیب بوده است. ست های با تکرار بالا تنها در صورتی در هیپرتروفی موثر خواهند بود که هر ست به شکست یا نزدیک به شکست برسد. بنابراین مطمئن شوید که نقطه شکست خود را با انجام مجموعه ای از شکست ها هر از چند گاهی تا زمانی که با وزنه ای شروع کنید که محرک مناسب را فراهم می کند، بدانید.

در حالی که هنگام تمرین با بار زیاد/تکرار کم، تمرین تا شکست دیگر ضروری نیست، باید تمرین تا شکست یا خیلی نزدیک به شکست با بارهای سبکتر/تکرارهای بیشتر انجام شود (4).

از تغییر آن نترسید

تمرین در محدوده 6-12 تکرار برای هایپرتروفی هنوز هم می تواند نتایج عالی داشته باشد، بنابراین فکر نکنید که اگر در این محدوده تمرین می کنید، وقت خود را تلف می کنید. با این حال، اگر دوست دارید، از افزایش این تکرارها خجالت نکشید. پیشرفت خود را تثبیت کنید یا نیاز به تغییر آن دارید. نگران نباشید. اگر در پایان هر ست در آستانه شکست باشید، اگر بیش از 12 تکرار انجام دهید، عضله را هدر نخواهید داد.

هیپرتروفی عضلانی را می توان از طریق طیف وسیعی از دامنه های تکرار به دست آورد (2، 7). اگر قدرت هدف اصلی شماست، ست‌های با بار زیاد/تکرار کم (4) را بلند کنید!

منابع

1. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. موقعیت کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. مدل های پیشرفت در تمرینات مقاومتی برای بزرگسالان سالم. تمرین ریاضی برای علوم پزشکی. 2009 مارس؛ 41 (3): 687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. PMID: 19204579.

2. Carvalho L، Junior RM، Barreira J، Schoenfeld BJ، Orazem J، Barroso R. هیپرتروفی عضلانی و افزایش قدرت پس از تمرین مقاومتی با بارهای مختلف متناسب با حجم: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز. Apple Physiol Nutr Metab. 2022 آوریل؛ 47 (4): 357-368. doi: 10.1139/apnm-2021-0515. Epub 2022، 11 ژانویه. PMID: 35015560.

3. گرجیک جی. اثرات بار کم در مقابل. تمرین مقاومتی با بار بالا بر روی هیپرتروفی فیبر عضلانی: یک متاآنالیز J Home Kennet. 31 اوت 2020؛ 74:51-58. doi: 10.2478/hukin-2020-0013. PMID: 33312275; شماره شناسه: PMC7706639.

4. Lacivicius T، Schoenfeld BJ، Silva-Batista C، Barros TS، Aihara AY، Brendon H، Longo AR، Tricoli V، Perez BA، Teixeira L. نارسایی عضلانی باعث افزایش هیپرتروفی عضلانی در تمرینات با بار کم می شود اما در تمرینات مقاومتی با بار بالا نه. J Force Cond Res. 1 فوریه 2022؛ 36 (2): 346-351. doi: 10.1519/JSC.0000000000003454. PMID: 31895290.

5. Morton RW، Oikawa SY، Wavell CG، Mazzara N، McGlory C، Quadrilatero J، Baechler BL، Becker SK، Phillips SM. نه بارداری و نه هورمون‌های سیستمیک هیپرتروفی مقاومتی یا افزایش قدرت ناشی از تمرین را در جوانان تمرین‌کرده مقاومتی تعیین نمی‌کنند. J Appl Physiol (1985). 2016 ژوئیه 1؛ 121 (1): 129-38. doi: 10.1152/jablephysiol.00154.2016. Epub 2016 12 مه. PMID: 27174923; شماره شناسه: PMC4967245.

6. Plotkin DL، Roberts MD، Hawn CT، Schoenfeld BJ. انتقال نوع فیبر عضلانی با تمرین ورزشی: تغییر دیدگاه ورزش (بازل). 2021 سپتامبر 10; 9 (9): 127. doi: 10.3390/sports9090127. PMID: 34564332; شناسه منطقه: PMC8473039.

7. Schoenfeld BJ، Grgic J، Ogburn D، Krieger JW. سازگاری قدرت و هیپرتروفی بین تمرین با مقاومت کم در مقابل تمرین با بار بالا: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز J Force Cond Res. 2017 دسامبر؛ 31 (12): 3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.

8. Schoenfeld BJ، Grijk J، Van Kl DW، Plotkin DL. دانلود توصیه هایی برای قدرت عضلانی، هایپرتروفی و ​​استقامت موضعی: بررسی مجدد زنجیره تکرار. ورزش (بازل). 22 فوریه 2021؛ 9 (2): 32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; شماره شناسه: PMC7927075.

9. Schoenfeld BJ، Peterson MD، Ogburn D، Contreras B، Sonmez GT. تأثیر تمرین با مقاومت کم در مقابل بار زیاد بر قدرت عضلانی و هیپرتروفی مردان خوب تمرین کرده. J Force Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.00000000000000958. PMID: 25853914.

بیایید تحقیقات فعلی در مورد تعداد ست های بلند کردن هر گروه عضلانی در هفته را برجسته کنیم. شکی نیست که حجم یکی از مهم ترین محرک های تورم است، اما آیا گروه های بیشتر همیشه باعث رشد بیشتر می شوند؟ حداقل دوز موثر چقدر است؟

اجرای حجم مطلوب هفتگی برای هر عضله برای هر کسی که به دنبال به حداکثر رساندن رشد عضلانی است بسیار مهم است. ما در مطالعات اخیر بررسی خواهیم کرد تا تفاوت های ظریف حجم تمرین، بررسی روابط دوز-پاسخ، حداقل و حداکثر، و تعداد دفعات تمرین را کشف کنیم. علاوه بر این، چگونگی تأثیر شرایط تمرین بر حجم مطلوب را پوشش خواهیم داد.

حداقل اندازه آستانه برای تورم

طبق سه بررسی، حداقل هایپرتروفی بین 6 تا 12 ست هفتگی به نظر می رسد (2، 9، 11).

یکی از کم‌ترین توصیه‌ها برای حجم هفتگی از مروری می‌آید که حداقل چهار ست هفتگی را توصیه می‌کند زیرا انجام چند تکرار آخر دشوار است (7). توصیه دیگری برای حداقل از دستورالعمل های تمرین مقاومتی کالج پزشکی ورزشی آمریکا 2-4 ست برای هر گروه عضلانی برای 2-3 بار در هفته است که معادل حجم تمرین هفتگی 4-12 ست برای هر گروه عضلانی است (12). .

این مرورها بسیاری از مطالعات مختلف انجام شده بر روی مردان یا جمعیت های ورزشکار انجام شده را مورد بررسی قرار دادند و برای رسیدن به این نتیجه، اکثر متغیرهای تمرینی به جز حجم تمرین را برابر دانستند. با این حال، هر مطالعه بررسی شده متفاوت انجام شد. به عنوان مثال، در هر مطالعه، ماهیچه های مختلفی مورد آزمایش قرار گرفتند.

به طور خلاصه، 4-12 ست هفتگی در زمان یا نزدیک به شکست ممکن است برای ایجاد سازگاری هایپرتروفیک کافی باشد. برخی از افراد ممکن است به ست های هفتگی بیشتری روی ماهیچه های توسعه نیافته نیاز داشته باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است به ست های هفتگی کمتری روی عضلاتی که پاسخگو هستند نیاز داشته باشند. ست های هفتگی خود را برای هر عضله جمع کنید تا ببینید آیا در آن محدوده هستید یا خیر. اگر در گروه 20+ ست در هفته هستید و دائماً احساس خستگی می‌کنید، پیشرفت نمی‌بینید یا وقتتان کم است، کاهش حجم هفتگی می‌تواند گزینه خوبی باشد در حالی که حجم صدا را فدا نمی‌کند.

حداکثر اندازه آستانه برای تورم

به نظر می‌رسد این تحقیق در مورد حد بالایی بزرگی هفتگی تورم مبهم‌تر است. برخی از مطالعات انفرادی نتایج مثبت تا 52 گروه در هفته را یافته اند (4). یک نظریه این است که یک شکل “U” معکوس در حجم هفتگی وجود دارد که در آن نقطه شیرین وجود دارد، و سپس با افزایش حجم فراتر از آن، نتایج تورم شروع به کاهش می کند (6). تئوری دیگر رابطه دوز-پاسخ است که به موجب آن نتایج هیپرتروفی پس از یک حجم هفتگی مشخص رشد نمی کنند (12).

محدودیت‌های حجم هفتگی بالای تحقیق نشان می‌دهد که 20-30 ست هفتگی در زمان یا نزدیک به شکست مؤثر هستند (1، 2، 4، 6). با این حال، گروه های هفتگی در این محدوده کمی بهتر از گروه های 12-20 عمل کردند. اگر این محدوده را کم دارید و بعد از چند ماه تمرین متوالی پیشرفتی در اندازه نمی بینید، سعی کنید حجم هفتگی خود را چند ست افزایش دهید.

به طور خلاصه، تحقیقات در مورد تعداد ست هایی که باید در هفته به عنوان حداقل برای هایپرتروفی انجام دهید مشخص نیست، اما به نظر می رسد حداکثر آن در محدوده 20-30 باشد.

اندازه برای افراد آموزش ندیده

بررسی جمعیت های مورد مطالعه در تحقیق ضروری است. بیشتر تحقیقات بر روی مردان آموزش دیده انجام می شود. با این حال، یک مطالعه اخیر هیپرتروفی گوساله را در ماده های آموزش ندیده تحت حجم های مختلف هفتگی آزمایش کرد (8). شصت و یک ماده آموزش ندیده در گروه های 6، 9 یا 12 تایی در هفته برای پرورش گوساله قرار گرفتند.

هایپرتروفی در همه گروه ها رخ داد اما در گروه 12 هفته کمی بیشتر بود. این نتایج نشان می‌دهد که زنان مبتدی می‌توانند رشد عضلات پا را در شش ست هفتگی تجربه کنند و می‌توانند آن را با سایر گروه‌های عضلانی امتحان کنند.

فرکانس تمرین

فرکانس تمرین به تعداد کل جلسات تمرین در یک زمان معین، معمولاً یک هفته، اشاره دارد. اکنون که تخمین تقریبی از حجم تمرین هفتگی مناسب داریم، چند روز باید تمرین کنید تا به این حجم کل هفتگی برسید؟

این مرور برنامه‌های تمرینی هیپرتروفی، مطالعات متعددی را در مورد همین سوال پوشش می‌دهد. به طور خلاصه، تا زمانی که حجم هفتگی برآورده شود، مهم نیست که همه در یک تمرین انجام شود یا در چندین جلسه تمرینی پخش شود (7). با این حال، چندین جلسه تمرینی هفتگی احتمالا منجر به حجم بیشتر می شود که ممکن است برای برخی از افرادی که برای دریافت رشد عضلانی به سایز بیشتری نیاز دارند، مفید باشد.

همه اینها به چه معناست؟

چهار ست هفتگی ممکن است برای تحریک هیپرتروفی کافی باشد، با میانگین تقریبی دوازده ست که رایج ترین حداقل در تحقیقات است. این حداقل ممکن است بیشتر برای لیفت‌کننده‌های جدید یا گروه‌های عضلانی تمرین‌نشده اعمال شود. هر ست باید با شکست یا نزدیک به شکست انجام شود و همه ست ها را می توان در یک یا چند جلسه هفتگی بدون هیچ هزینه ای برای نتیجه انجام داد.

حداکثر ست های هفتگی کمتر واضح هستند، اما در حال حاضر حداکثر ممکن است 20-30 ست باشد، زیرا ست های فراتر از آن، سازگاری کمتر و کمتری را به قیمت خستگی بیشتر و زمان ریکاوری فراهم می کنند. این نتایج ممکن است مبهم به نظر برسند، اما طیف وسیعی از ابعاد عملی را نشان می‌دهند، که امیدواریم به افراد بیشتری کمک کند بدون نگرانی از اشتباه کردن، ورزش کنند.

منابع

1. Opp D، Wadi T، Rauch G، Anand A، Barakat C، Pearson G، Bradshaw G، Zazou S، Ogrinovic C، D’Souza EO. حجم تمرین مقاومتی پیشرونده: تأثیر بر ضخامت، توده و قدرت عضلانی سازگاری در افراد تمرین شده مقاومتی. J Force Cond Res. 2022 مارس 1; 36 (3): 600-607. doi: 10.1519/JSC.0000000000003524. PMID: 32058362.

2. Baz-Valle E، Balsalobre-Fernández C، Alix-Fages C، Santos-Concejero J. بررسی سیستماتیک اثرات حجم های مختلف تمرین مقاومتی بر هیپرتروفی عضلانی. J Home Kennet. 10 فوریه 2022؛ 81:199-210. doi: 10.2478/hukin-2022-0017. PMID: 35291645; شناسه شرکت: PMC8884877.

3. باکنر، ساموئل، مورنو، انریکه و باکستر، هالی. (2023). رابطه دوز-پاسخ بین حجم تمرین مقاومتی و هیپرتروفی عضلانی: عدم قطعیت ها باقی می ماند. مجله علوم ریلی. 12. 29-36. 10.17338/trainology.12.2_29.

4. Anis A، D’Souza EO، Souza Jr TB. تأثیر پیشرفت‌های هفتگی مختلف بر سازگاری عضلانی در مردان تمرین‌کرده: آیا اثر دوز-پاسخ وجود دارد؟ تمرین ریاضی برای علوم پزشکی. 2024 مارس 1; 56 (3): 553-563. doi: 10.1249/MSS.0000000000003317. Epub 2023 Oct 5. PMID: 37796222.

5. Figueredo VC، De Sales PF، Trajano GS. حجم هیپرتروفی عضلانی و پیامدهای سلامتی: موثرترین متغیر در تمرین مقاومتی پزشکی ورزشی 2018 مارس؛ 48 (3): 499-505. doi: 10.1007/s40279-017-0793-0. PMID: 29022275.

6. Heaselgrave SR، Blacker J، Smeuninx B، McKendry J، Breen L. رابطه دوز-پاسخ حجم و فرکانس تمرین مقاومتی هفتگی بر سازگاری عضلانی در مردان تمرین‌کرده. Int J Sports Physiol Performance. 1 مارس 2019؛ 14 (3): 360-368. doi: 10.1123/ijspp.2018-0427. Epub 2019 6 فوریه. PMID: 30160627.

7. Iversen VM، Norum M، Schoenfeld BJ، Vemland MS. زمانی برای آپلود ندارید؟ طراحی برنامه های تمرینی صرفه جویی در زمان برای قدرت و هایپرتروفی: مروری روایی پزشکی ورزشی 2021 اکتبر؛ 51 (10): 2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021، 14 ژوئن. PMID: 34125411; شماره شناسه: PMC8449772.

8. Cassiano W، Costa PDV، Konivalecki G، Lisboa F، Tricoli I، Francoil J، Lima L، Stavinsky N، Sereno S. گوساله های بزرگتر حجم تمرین مقاومتی بالاتری را انجام می دهند؟ Int J Sports Med. 26 ژوئن 2024. doi: 10.1055/a-2316-7885. Epub قبل از چاپ PMID: 38684187.

9. شوئنفلد، براد و فیشر، جیمز و گرزک، گوزو و هاون، کودی و هلمز، اریک و فیلیپس، استوارت و استیل، جیمز و ویگوتسکی، اندرو. (2021). توصیه‌های تمرین مقاومتی برای به حداکثر رساندن هیپرتروفی عضلانی در یک جمعیت ورزشکار: بیانیه‌ای از IUSCA مجله بین المللی قدرت و حالت دهنده. 1.10.47206/ijsc.v1i1.81.

10. Schoenfeld BJ، Grgic J، Krieger J. چند بار در هفته یک عضله باید تمرین شود تا به حداکثر هیپرتروفی عضلانی دست یابد؟ مروری سیستماتیک و متاآنالیز مطالعاتی که اثرات تمرین مقاومتی مکرر را بررسی می‌کنند. جی علوم ورزشی. 2019 ژوئن؛ 37 (11): 1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 17 دسامبر. PMID: 30558493.

11. Schoenfeld BJ، Ogburn D، Krieger JW. رابطه دوز-پاسخ بین حجم تمرین مقاومتی و هیپرتروفی عضلانی: آیا واقعاً هنوز شکی وجود دارد؟ جی علوم ورزشی. 2017 اکتبر؛ 35 (20): 1985-1987. doi: 10.1080/02640414.2016.1243800. Epub 2016 Nov 2. PMID: 27805470.

12. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. موقعیت کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. مدل های پیشرفت در تمرینات مقاومتی برای بزرگسالان سالم. تمرین ریاضی برای علوم پزشکی. 2009 مارس؛ 41 (3): 687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. PMID: 19204579.

با افزایش گرما، به راحتی می توان نقش الکترولیت ها را در تعادل مایعات بدن، عملکرد ماهیچه ها و سیگنال دهی عصبی نادیده گرفت. ما می دانیم که باید ماهیچه های خود را با گلوکز تغذیه کنیم و آنها را با پروتئین و اسیدهای آمینه ترمیم کنیم. با این حال، ما اغلب الکترولیت ها (سدیم و پتاسیم) را حتی زمانی که عرق می کنیم فراموش می کنیم.

درک چگونگی و زمان پر کردن الکترولیت ها برای رشد در گرما حیاتی است. شما به الکترولیت نیاز دارید، چه برای تمرین هوازی به بیرون بروید، چه برای پیاده روی به مقصدی خوش منظره سفر کنید یا برای تفریح ​​تابستانی برنامه ریزی کنید.

بیایید نقش الکترولیت ها در بدنمان، تأثیر آنها بر عملکرد، و بهترین منابع برای دریافت آنها را بررسی کنیم. با هیدراتاسیون مناسب، آماده سازی گرما، و تعادل الکترولیت، آماده شوید تا برنامه های تابستانی خود را در فضای باز به حداکثر برسانید!

نقش در بدن

الکترولیت ها مواد معدنی حل شده در مایعی هستند که حامل بار الکتریکی مثبت (لوئیس) هستند. سدیم یکی از نمک هایی است که از غذا مصرف می شود و از طریق عرق و ادرار از بدن دفع می شود. کلیه ها میزان سدیمی را که بدن حفظ یا دفع می کند تنظیم می کند.

سدیم، فراوان ترین الکترولیت در بدن و در رژیم غذایی ما، برای عملکرد بدن حیاتی است و ما بدون آن نمی توانیم زنده بمانیم. سدیم در (finiamaxes) نقش دارد:

• فشار و حجم خون را حفظ کنید

• پرفیوژن اندام ها

• تحریک سلول های عضلانی و عصبی

• تعادل مایعات و فشار اسمزی درون رگ ها

• تشنگی و تولید ادرار را تحریک می کند

بسیاری از الکترولیت های دیگر نقش های مشابهی را در اندام ها، اعصاب و ماهیچه های ما ایفا می کنند:

• پتاسیم

• کلسیم

• منیزیم

• کلرید

• بی کربنات

• فسفر

تاثیر بر عملکرد

الکترولیت ها به دلیل اهمیتی که در فیزیولوژی انسان دارند، نقش مهمی در عملکرد دارند. تعادل الکترولیت مناسب در طول فعالیت تضمین می کند که هیچ اثر منفی بر عملکرد وجود ندارد و خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با گرما را کاهش می دهد (آرمسترانگ). حفظ سطح طبیعی سدیم در بدن از هیپوناترمی (غلظت کم سدیم خون) نیز جلوگیری می کند.

بعید است که الکترولیت ها در جلسات تمرین مقاومتی مهم باشند زیرا مدت زمان معمولا کمتر از 2 ساعت و بیشتر آنها نزدیک به 1 ساعت است. رویدادهای استقامتی انواعی از فعالیت‌ها هستند که سطح الکترولیت و تکمیل مجدد آن باید در نظر گرفته شود.

در مسابقات استقامتی، زمانی که 2 تا 3 درصد از وزن بدن از طریق از دست دادن عرق از دست می‌رود، کاهش جزئی در عملکرد ممکن است رخ دهد، با کاهش شدید زمانی که 4 درصد یا بیشتر از دست می‌رود (آرمسترانگ).

طرح الکترولیت

همه انواع الکترولیت ها را می توان به اندازه کافی از طریق غذا به دست آورد. بیشتر مردم برای دریافت سدیم و کلرید بیشتر نیازی به تلاش بیشتر ندارند زیرا این یک افزودنی رایج (نمک خوراکی) است که طعم غذا را بهتر می کند. غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی الکترولیت هستند عبارتند از:

پتاسیم: آووکادو، موز، سیب زمینی، اسفناج، حبوبات و کدو

کلسیم: محصولات لبنی، دانه ها، ماهی، عدس، سبزیجات برگ دار

منیزیم: آجیل، دانه ها، حبوبات، غلات، ذرت، شکلات تلخ، پاپایا

کلرید: نمک خوراکی، گوشت های فرآوری شده و غذاها

فسفر: لبنیات، مرغ، حبوبات، تخم مرغ، توفو

اگر ورزش یا فعالیت کمتر از دو ساعت طول بکشد، یا اگر هوا گرم و مرطوب باشد یک ساعت طول بکشد، الکترولیت‌ها به راحتی می‌توانند از طریق مصرف نرمال رژیم غذایی بازیابی شوند. با این حال، اگر مدت زمان فعالیت بیش از این حد باشد، لازم است که سدیم را دوباره پر کنید زیرا بیشتر از طریق تعریق از بین می رود. سریع ترین و موثرترین راه از طریق مکمل ها یا نوشیدنی های الکترولیت است. به این ترتیب، به جای اینکه منتظر هضم غذا در حین ورزش باشید، به سرعت جذب می شود.

اگر بیش از دو ساعت ورزش می کنید، توصیه می شود 300-600 میلی گرم در ساعت سدیم (Vital) مصرف کنید.

از سوی دیگر، جایگزینی پتاسیم پس از ورزش به فرآیند آبرسانی مجدد (VITAL) کمکی نمی کند.

منابع

1. ونیاماکیس ای، کاپلانیس جی، وولگاریس پی، نیکولایدس پی تی. تأثیر مصرف سدیم بر سلامت و عملکرد در ورزش های استقامتی و فوق استقامتی. بهداشت عمومی Int J Environ Res. 19 مارس 2022؛ 19 (6): 3651. doi: 10.3390/ijerph19063651. PMID: 35329337; PMCID: PMC8955583.

2. https://www.msdmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/electrolyte-balance/overview-of-sodium-s-role-in-the-body

3. Vitale K، Getzin A. به روز رسانی در مورد تغذیه و مکمل های غذایی برای ورزشکاران استقامتی: بررسی و توصیه ها. مواد مغذی. 7 ژوئن 2019؛ 11 (6): 1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; شماره شناسه: PMC6628334.

4. آرمسترانگ ال. آبرسانی مجدد در طول تمرین استقامتی: چالش ها، تحقیقات، گزینه ها و روش ها مواد مغذی. 9 مارس 2021؛ 13 (3): 887. doi: 10.3390/nu13030887. PMID: 33803421; PMCID: PMC8001428.

روتین خود را با اضافه کردن شنا به تمرین نهایی تابستانی خود تغییر دهید. تصور کنید بعد از یک تمرین تمام بدن که باعث افزایش عضله و استقامت می شود، در حال استراحت در آب گوارا هستید.

به علاوه، روی مفاصل سبک است و مکمل مناسبی برای جلسات وزنه برداری با شدت بالا است. آیا آماده هستید تا در سفر تناسب اندام خود تحت تأثیر قرار بگیرید؟ عینک خود را بردارید، ضد آفتاب بزنید و بیایید استخر شما را به یک باشگاه تابستانی تبدیل کنیم!

چرا شنا؟

شنا فقط راهی برای خنک کردن نیست، بلکه یک نیروگاه ورزشی است. وقتی شنا می کنید، تقریباً تمام ماهیچه های بدنتان کار می کند. بازوها، پاها، بالاتنه و پشت شما را در آب حرکت می دهند. این درگیری تمام بدن به این معنی است که شما کالری زیادی می سوزانید.

شنا همچنین سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد. مقاومت آب قلب و ریه های شما را مجبور می کند تا سخت تر کار کنند و ظرفیت هوازی و استقامت شما را افزایش می دهد. شنا کم تاثیر است، بنابراین برای مفاصل شما راحت تر از ضربه زدن به پیاده رو است. این باعث می شود آن را برای هر کسی که پس از مصدومیت بهبود می یابند یا به دنبال تنوع بخشیدن به تمرینات پرتحرک خود هستند، انتخابی عالی باشد.

شنا و عضله سازی

برخلاف تصور عمومی، شنا فقط برای استقامت نیست، بلکه می تواند به عضله سازی شما کمک کند (البته نمی توان آن را با تمرینات قدرتی مقایسه کرد). مقاومت در برابر آب نوعی تمرین مقاومتی مشابه وزنه برداری را فراهم می کند. هنگامی که شنا می کنید، ماهیچه های شما به آب فشار می آورند که به تحریک آنها کمک می کند.

برای به حداکثر رساندن عضله، ضربات مختلف را در برنامه روزانه خود بگنجانید. سبک آزاد (یا کرال جلو) برای حالت عمومی عالی است، در حالی که کرال سینه سینه و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. کرال پشت برای کمر و شانه‌های شما معجزه می‌کند و پروانه قاتل مغز و بالاتنه شماست.

از زمان استخر خود نهایت استفاده را ببرید

برای شروع، حداقل دو یا سه جلسه شنا در هفته را هدف گذاری کنید. با جلسات کوتاه تر، حدود 20 تا 30 دقیقه شروع کنید و به تدریج با بهبود استقامت، مدت زمان را افزایش دهید. تمرینات خود را با تمرینات اینتروال ترکیب کنید، به طور متناوب بین دوی سرعت با شدت بالا و دورهای با سرعت متوسط. این کار چیزها را جالب نگه می دارد، کالری سوزی را افزایش می دهد و متابولیسم شما را افزایش می دهد.

فراموش نکنید که قبل از غواصی خود را گرم کنید و بعد از شنا سرد شوید. تمرینات کششی ساده و شنای ملایم می تواند به جلوگیری از آسیب و کاهش درد عضلانی کمک کند.

تمرینات شنا برای تمامی سطوح

تمرینات مبتدی:

گرم کردن: 5 دقیقه شنای آسان

سبک آزاد: 4×25 متر (30 ثانیه استراحت بین دورها)

کرال سینه: 2×25 متر (30 ثانیه استراحت بین دورها)

خنک شدن: 5 دقیقه شنای آسان

تمرین متوسط:

گرم کردن: 10 دقیقه شنای آسان

سبک آزاد: 4×50 متر (20 ثانیه استراحت بین دورها)

کرال پشت: 4×25 متر (20 ثانیه استراحت بین دورها)

تمرین اینتروال: 6 در 25 متر سرعت، 25 متر شنای آسان (بدون استراحت بین ست ها)

خنک شدن: 10 دقیقه شنای آسان

تمرین پیشرفته:

گرم کردن: 15 دقیقه شنای آسان

پروانه: 4×25 متر (15 ثانیه استراحت بین پیچ ها)

آزاد: 4×100 متر (20 ثانیه استراحت بین دورها)

کرال سینه: 4×50 متر (20 ثانیه استراحت بین دورها)

تمرین اینتروال: 10 در 50 متر سرعت، 50 متر شنای آسان (بدون استراحت بین ست ها)

خنک شدن: 15 دقیقه شنای آسان

گنجاندن شنا در روال تناسب اندام شما یک راه عالی برای تناسب اندام و خنک ماندن در طول تابستان است. این یک تمرین کامل بدن را فراهم می کند، سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد، و بدون استرس ناشی از ورزش شدید، عضله می سازد. بنابراین، دفعه بعد که به سطح تناسب اندام رسیدید یا فقط نیاز به استراحت از باشگاه دارید، به استخر بروید. از غوطه ور شدن، آب پاشیدن و تماشای افزایش تناسب اندام خود در تابستان امسال لذت ببرید!

تابستان می‌تواند بسیاری از کارهای روزمره افراد را با پایان مدرسه کنار بگذارد، والدین سعی می‌کنند بچه‌هایشان را مشغول نگه دارند، از تعطیلات لذت ببرند، یا فضای آرامش‌بخش به روال تناسب اندام آنها کمک کند. با نزدیک شدن به پاییز، زمان آن فرا رسیده است که به این فکر کنید که چگونه می توانید روال خود را تنظیم یا تنظیم مجدد کنید تا تناسب اندام خود را در مسیر درست نگه دارید. در اینجا چند نکته برای کسانی که به دنبال ادامه مسیر یا بازگشت به مسیر در پاییز هستند، آورده شده است.

آیا شما یک نفر در یک زمان هستید یا یک فرد کاملاً شخصی؟

اگر در پاییز امسال آماده انجام برنامه تناسب اندام خود هستید، باید صادقانه از خود بپرسید که آیا شما از آن دسته افرادی هستید که باید هر بار یک قدم کوچک بردارید یا باید با یک تغییر بزرگ شروع کنید؟ اینکه شما یک قدم کوچک در مقابل یک قدم بزرگ در نظر بگیرید به شما بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. دانستن اینکه به چه نوع شروعی نیاز دارید ضروری است زیرا شروع به روش صحیح باعث ایجاد شتاب و پیشرفتی می شود که می توان آن را حفظ کرد.

به عنوان مثال، شاید تابستان امسال از مسیر خارج شده اید و باید یک قدم کوچک به جلو بردارید. اگر برای بازگشت به روال خود نیاز دارید با یک قدم کوچک شروع کنید، گام‌های مهم‌تر ممکن است بسیار بلندپروازانه و طاقت‌فرسا باشند. به یاد داشته باشید، زمانی که یک روتین را شروع می کنید، به احتمال زیاد عقب می مانید، بنابراین می خواهید با چیزی شروع کنید که به احتمال زیاد در آن موفق خواهید شد. در اینجا چند قدم اولیه وجود دارد که ممکن است بسیار بزرگ باشد:

• یک قطعه بزرگ از تجهیزات ورزشی مانند تردمیل خریداری کنید

• او سعی می کند هفت روز در هفته به باشگاه برگردد

• به یک کلاس تمرینی با شدت بالا بروید

• به زودی برای یک رویداد سخت ثبت نام کنید

اگر متوجه شدید که باید رویکردی کوچک و تدریجی به روال تناسب اندام خود داشته باشید، اولین قدم های خود را با هدفی که کوچک و دست یافتنی می دانید هماهنگ کنید. دستیابی به اهداف کوچک می تواند اعتماد به نفس و ارتباط مثبت با ورزش را برای کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند یا کسانی که برای مدتی از مسیر خارج شده اند و نیاز دارند خود را در مسیر درست تغییر مسیر دهند، ایجاد کند.

از سوی دیگر، اگر قدم‌های کوچک انگیزه کافی برای حفظ یک روال جدید را در شما ایجاد نکند، ممکن است حوصله‌تان سر برود، پیشرفت کم‌رنگی را تجربه کنید یا به طور کلی از آن دست بکشید. در اینجا چند قدم کوچک وجود دارد که ممکن است انگیزه کافی برای شروع قوی را در شما ایجاد نکند (به یاد داشته باشید، این از فردی به فرد دیگر متفاوت است).

• تمرین آسان در خانه با تجهیزات محدود

• یک روال بسیار آشنا

• فعالیت با شدت کم

• به همان ورزشگاه یا کلاس برگردید

اگر خود را به عنوان فردی تعریف می کنید که برای پیشرفت به یک تغییر بزرگ نیاز دارد، اولین اهداف خود را دست کم نگیرید! تعیین یک هدف بزرگ و هیجان انگیز می تواند به شما انگیزه و هیجان بدهد تا به مسیر خود بازگردید.

همه چیز در مورد انگیزه دادن به خودتان است

چه نیاز به یک شروع بزرگ یا کوچک برای بازگشت به روال خود در پاییز امسال داشته باشید، اولین قدم مناسب را انتخاب کنید که به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید و پیشرفت را مشاهده کنید. یافتن تعادل بین به چالش کشیدن خود و سرگرم کردن و متنوع نگه داشتن تمرینات ضروری است. افزایش تدریجی شدت و پیچیدگی روال تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا درگیر و با انگیزه باشید.

هیچ فصل رسمی برای افراط وجود ندارد، اما تابستان می تواند گرمایی برای شما به ارمغان بیاورد که می تواند شما را فروتن کند. با افزایش دما، درک تأثیرات محیطی بر عملکرد مهم است تا بتوانید بر آنها غلبه کنید. گرما تأثیر زیادی بر فیزیولوژی بدن شما دارد، چه برای تمرین هوازی به بیرون بروید، چه به یک مقصد طبیعت گردی سفر کنید یا برای تفریح ​​تابستانی برنامه ریزی کنید.

بیایید در مورد چگونگی تأثیر گرما بر فیزیولوژی شما در طول ورزش، خطرات بالقوه و استراتژی هایی برای بهبود تمرینات تابستانی با افزایش دما بحث کنیم. وقت آن است که با این دانش گرما را کنترل کنید و تمرینات خود را ارتقا دهید!

گرما بر فیزیولوژی شما

اثرات فیزیولوژیکی تمرین در دماهای بالا گسترده و قابل توجه است. در اینجا برخی از اثرات تمرین در گرما زمانی که بدن سازگاری یا سازگاری ندارد، آورده شده است. این اثرات فیزیولوژیکی منفی منجر به افزایش خستگی، کاهش عملکرد، احساس گرما و کاهش خلق و خو می شود.

• سرعت کاهش گلیکوژن ماهیچه ها تسریع می شود

• دمای هسته افزایش می یابد

• جریان خون در عضلات کاهش می یابد

• برون ده قلبی کاهش می یابد

• میزان تعریق کافی نیست

• استرس گرمایی شناختی افزایش می یابد

• حداکثر VO2 کم

دماهای بالاتر از 77 درجه فارنهایت (25 درجه سانتیگراد) منجر به کاهش عملکرد می شود، با اختلال بیشتر در هنگام کم آبی (Pryor). رطوبت نیز در واکنش بدن به گرما نقش دارد.

خطرات بالقوه

احساس گرما، خستگی و کاهش عملکرد همگی از خطرات تمرین ناآماده در گرما هستند. فراتر از آن، خطرات بالقوه تمرینات بدون هوا در گرما می تواند منجر به بیماری گرما و گرمازدگی شود.

بیماری گرما گروهی از علائم شدید است که شامل گرفتگی عضلانی، پوست قرمز و لطیف، حالت تهوع، استفراغ و احتمالاً تب (هاپکینز) است. گرمازدگی پیشرفت بیماری گرمازدگی طولانی مدت است، از جمله بیشتر علائم بیماری گرما به اضافه تب بالا، گیجی، ضربان قلب سریع، بی اشتهایی و احتمالاً کما (هاپکینز).

راهکارهایی برای بهبود تمرین در گرما

سیستم تنظیم حرارتی

پرش مستقیم به دمای بالا بدون قرار گرفتن در معرض قبلی، بدن را شگفت زده می کند و عملکرد را محدود می کند. خوشبختانه، تحقیقات زیادی نشان می دهد که سازگاری با گرما می تواند در طول زمان اتفاق بیفتد و منجر به افزایش عملکرد شود، مانند مورد V02 max (والدرون و تایلر). سیستم های انطباق با گرما که یک تا دو هفته طول می کشد، بهبود گرمایی قوی را ارائه می دهند، در حالی که سیستم های طولانی تر بهترین مزایا را ارائه می دهند (تایلر).

سازگاری با گرما قرار گرفتن در معرض گرما برنامه ریزی شده همراه با ورزش است. تنظیم حرارت بدن در گرما را بهبود می بخشد، بنابراین تحمل گرما را با تقویت مکانیسم های مختلف تنظیم کننده حرارت، مانند تعریق، کاهش ضربان قلب، و کاهش دمای مرکزی بدن (والدرون) بهبود می بخشد.

نمونه ای از یک سیستم سازگاری حرارتی بر اساس تحقیقات (Pryor):

• ده روز متوالی 60-90 دقیقه ورزش در گرما

• هر چه شدت ورزش در گرما کمتر باشد، زمان سازگاری بیشتری لازم است

• شدت اولیه را فقط پس از حداقل سه روز اول قرار گرفتن در معرض افزایش دهید

• محیط سازگار با گرما باید با بدترین محیط ممکن مورد انتظار مطابقت داشته باشد

• فعالیت‌های قلبی، کار دستی و فعالیت‌های رقابتی همه کار می‌کنند

وقتی ضربان قلب، عرق کردن و ضربان فعالیت محسوس کاهش می یابد، متوجه خواهید شد که با گرما سازگار شده اید. مراقب باشید تمرین را در گرما متوقف نکنید زیرا سازگاری با گرما در عرض دو هفته شروع به از بین رفتن می کند و در عرض یک ماه کاملاً از بین می رود. اگر آنقدر گرم نیست که با بیرون سازگار شود، سعی کنید در اتاقی با بخاری ورزش کنید.

برای تهیه

اگر زمان یا توانایی شروع یک رژیم سازگاری با گرما را ندارید، حداقل می توانید با رعایت این نکات برای روزهای گرم پیش رو آماده شوید.

• برای نوشیدن آب و نوشیدن مکرر آب برنامه ریزی کنید

• از لباس های رنگ روشن، کلاه و ضد آفتاب استفاده کنید

• در سایه استراحت کنید

آگاه باشید

تمرین یا فعالیت‌های شما در گرما ممکن است به برنامه سازگاری با گرما یا آمادگی شدیدتر نیاز نداشته باشد، اگر مدت و شدت کمتری داشته باشند. به یاد داشته باشید، لازم نیست در روزهای گرم به این سختی یا طولانی تر تمرین کنید. با صرف زمان و شدت کمتری نسبت به حالت عادی در محیط های سرد شروع کنید. به تدریج زمان و شدت را با سازگاری بدن خود افزایش دهید.

به بدن خود گوش دهید و با توجه به سیگنال های فیزیولوژیکی خود مانند خستگی، تشنگی، عملکرد، ضربان عرق، ضربان قلب و غیره از آنچه ممکن است به شما می گوید آگاه شوید. ما می‌خواهیم تابستان خوبی داشته باشید با زمان سپری کردن در گرما به اندازه شرایط شما، پس به خاطر داشته باشید که به زمانی که در گرما می‌گذرانید توجه کنید!

منابع

1. تایلر سی جی، ریو تی، هاجز جی جی، چونگ اس اس. اثرات سازگاری با گرما بر فیزیولوژی، شناخت و عملکرد ورزش در گرما: یک متاآنالیز. پزشکی ورزشی 2016 نوامبر؛ 46 (11): 1699-1724. doi: 10.1007/s40279-016-0538-5. خطا در: Sports Med. 2016 نوامبر؛ 46 (11): 1771. doi: 10.1007/s40279-016-0572-3. PMID: 27106556.

2. Waldron M، Fowler R، Heffernan S، Talent J، Kilduff L، Jeffries O. اثرات سازگاری حرارتی و سازگاری بر ظرفیت هوازی حداکثر در مقایسه با ورزش به تنهایی در هر دو محیط گرما و گرم: یک متاآنالیز و متا رگرسیون. پزشکی ورزشی 2021 ژوئیه؛ 51 (7): 1509-1525. doi: 10.1007/s40279-021-01445-6. Epub 2021 3 آوریل. PMID: 33811616; شناسه منطقه: PMC8222027.

3. Pryor JL، Johnson EC، Roberts WO، Pryor RR. بکارگیری توصیه های مبتنی بر شواهد برای سازگاری با گرما: دیدگاه های ورزشی فردی و تیمی دما (آستین). 2018 اکتبر 13; 6 (1): 37-49. doi: 10.1080/23328940.2018.1516537. PMID: 30906810; شماره شناسه: PMC6422510.

4. (میانبر دوم). بیماری های مرتبط با گرما (کرمپ گرمایی، گرمازدگی، گرمازدگی). پزشکی جان هاپکینز https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/heatdependent-illnesses-heat-cramps-heat-exhaustion-heat-stroke